Selfcare für Mamas

Warum du nicht erst krank werden musst, um an dich zu denken.

Wenn du diesen Artikel liest, bist du vielleicht selbst Mama – vielleicht arbeitest du Teilzeit, jonglierst Kinderbetreuung, Haushalt, eventuell die Pflege von Angehörigen und einen Job. Vielleicht bist du alleinerziehend, mit dem Gefühl, dass nie genug Zeit für dich bleibt. Vielleicht bist du auch einfach müde – körperlich und emotional.

Dann ist dieser Artikel für dich.

Die Realität: Care-Arbeit – ein Marathon ohne Pause

Vielleicht wusstest du, dass in Deutschland über 80 % der Alleinerziehenden weiblich sind? Und dass Mütter deutlich häufiger in Teilzeit arbeiten als Väter – mit allen Nachteilen, die das mit sich bringt? Laut dem Statistischen Bundesamt sind 66 % der Mütter mit minderjährigen Kindern in Teilzeit beschäftigt, bei Vätern sind es nur 6 % (Destatis, 2023).

Das heißt: Während Männer oft nach Feierabend noch an Netzwerkevents oder Karrierechancen teilnehmen, hetzen viele Mütter von der Arbeit zur Kita, zum Supermarkt, nach Hause. Und wenn die Kinder im Bett sind? Dann beginnt oft noch die zweite Schicht: Wäsche, Essen planen, Mails beantworten, Klassenchat lesen.

Überstunden im Büro? Fehlanzeige.

Netzwerken nach 17 Uhr? Kaum möglich.

Viele Frauen fühlen sich ausgebrannt. Zerrissen zwischen Ansprüchen, innerem Druck und äußerem Funktionieren. Sie kümmern sich – um alle. Nur nicht um sich selbst.

Das Ergebnis: Stress als Dauerzustand

Stress ist kein modisches Phänomen – sondern eine ernstzunehmende Gesundheitsgefahr. Die Zahl stressbedingter Erkrankungen bei Frauen steigt seit Jahren. Laut dem DAK Gesundheitsreport 2023 sind Frauen sogar häufiger von stressbedingten Diagnosen betroffen als Männer – darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Allergien und chronische Erschöpfung.

„Mütter sind das Rückgrat der Gesellschaft – und oft selbst am Rande des Zusammenbruchs.“

Die WHO warnt davor, dass chronischer Stress zum größten Krankheitsrisiko des 21. Jahrhunderts wird. Und genau deshalb braucht es neue Wege für präventive Selbstfürsorge.

Heute möchte ich dir zeigen, wie du mit einfachen Mitteln aus der Aromatherapie wieder kleine Inseln der Ruhe in deinen Alltag holen kannst.

Warum Aromatherapie?

Weil sie einfach ist. Weil sie wirkt. Und weil sie über den Geruchssinn direkt dein Nervensystem beeinflussen kann.

Ätherische Öle wirken über das limbische System – den Teil deines Gehirns, der Emotionen, Erinnerungen und vegetative Funktionen reguliert. Das bedeutet: Ein einziger Duft kann deine Stimmung verändern, deinen Puls senken und dir innerlich mehr Raum geben.

Und ja – du brauchst dafür nicht viel Zeit. Nur einen Moment der Entscheidung: Jetzt bin ich dran.

Die helfenden Pflanzen – Selfcare-Öle für Mütter

Es gibt viele ätherische Öle, die dir in deinem Mama-Alltag helfen können. Ich habe sie dir hier in Gruppen sortiert – einfach nach Inhaltsstoff und Wirkprofil.

1. Erdende & stärkende Öle

 (Sesquiterpene, Sesquiterpenole)

Diese Öle wirken beruhigend, erdend und geben dir Halt:

• Vetiver (Vetiveria zizanoides)

• Sandelholz (Santalum album)

• Zeder (Cedrus atlantica)

• Patchouli (Pogostemon cablin)

Diese Öle helfen dir, wenn du dich überreizt, “neben dir” oder kraftlos fühlst. Ideal für den Abend oder nach einem anstrengenden Tag.

2. Herzöffnende & ausgleichende Öle

 (Monoterpenole, Ester)

Diese Pflanzen bringen dich emotional wieder ins Gleichgewicht:

• Rosengeranie (Pelargonium graveolens)

• Neroli (Citrus aurantium flos)

• Palmarosa (Cymbopogon martinii)

• Jasmin (Jasminum grandiflorum)

• Rosenextrakt (Rosa damascena)

Sie sind wie ein Umarmung in Duftform. Hilfreich bei Stimmungsschwankungen, emotionaler Erschöpfung und innerer Unruhe.

3. Beruhigende & schlaffördernde Öle

 (Ester)

Für Ruhe, Schlaf und Loslassen:

• Lavendel fein (Lavandula angustifolia)

• Römische Kamille (Chamaemelum nobile)

• Melisse (Melissa officinalis)

• Marjoran (Origanum majorana)

• Tonka (Dipteryx odorata)

• Benzoe (Styrax tonkinensis)

Diese Öle wirken sanft entspannend auf das Nervensystem, senken Stresshormone und helfen beim Einschlafen.

4. Stimmungsaufhellende Öle

 (Monoterpene)

Diese Pflanzen bringen Sonne in deinen Tag – auch wenn es draußen regnet:

• Bergamotte (Citrus bergamia)

• Grapefruit (Citrus paradisi)

• Orange süß (Citrus sinensis)

• Bitterorange (Citrus aurantium)

• Ylang-Ylang (Cananga odorata)

Ideal für die Anwendung morgens, um leichter in den Tag zu starten. Vorsicht bei direkter Sonneneinstrahlung!

5. Immunstärkende & kraftspendende Öle

 (Monoterpene, Ketone)

Für Mamas, die sich oft „durchschleppen“:

• Angelikawurzel (Angelica archangelica)

• Weißtanne (Abies alba)

• Fichte (Picea abies)

• Rosmarin verbenon (Salvia rosmarinus ct. verbenon)

• Weihrauch (Boswellia carterii)

Diese Öle wirken stärkend, klärend und sind ideal für Erschöpfungszustände oder nach Infekten.

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Vielleicht hast du schon eines dieser Öle zuhause

Und genau deshalb: Du musst nicht immer etwas Neues kaufen. Vielleicht steht in deinem Badezimmerschrank noch eine Flasche Lavendel, die du schon lange nicht mehr benutzt hast. Oder ein Fläschchen Orange, das du im Winterdiffuser genutzt hast.

Schau, was du hast – und nutze es bewusst. Aromatherapie ist nicht Konsum, sondern Beziehung: zur Pflanze, zu dir, zu deinem Körper.

Drei einfache Selfcare-Rezepte für dich

1. Beruhigende Einreibung für den Abend

Diese Mischung erdet dich, bringt Ruhe in den Geist und hilft dir, besser zu schlafen.

Rezept:

• 30 ml Mandelöl

• 2 Tropfen Vetiver

• 3 Tropfen Lavendel fein

• 2 Tropfen Kamille römisch

• 1 Tropfen Neroli (optional, je nach Vorrat)

👉 Sanft im Uhrzeigersinn auf den Bauch einmassieren – oder auf Nacken und Schultern.

2. Roll-on für emotionale Balance

Rezept für 10 ml Jojobaöl:

• 2 Tropfen Lavendel fein

• 1 Tropfen Melisse

• 1 Tropfen Neroli

👉 In einen Glas-Roll-on füllen und bei Bedarf auf Pulsstellen, Herzbereich oder Schläfen auftragen. Besonders hilfreich an stressigen Tagen.

3. Bademischung für erschöpfte Mamas

Rezept:

• 20 ml fette Milch (Bio-Vollmilch oder Pflanzenmilch)

• 3 Tropfen Fichte

• 2 Tropfen Lavendel fein

• 2 Tropfen Weißtanne

• 1 Tropfen Angelikawurzel

👉 Die Mischung in die Milch tropfen und gut verrühren – dann ins laufende Badewasser geben. 15 Minuten still eintauchen. Kein Handy, keine Kinder. Nur du.

Und jetzt?

Vielleicht kannst du heute nicht alles ändern. Aber du kannst mit einer kleinen Handlung anfangen. Einem Tropfen Öl. Einem Moment Stille. Einer bewussten Entscheidung: Ich bin wichtig.

Selfcare ist kein Luxus.

Selfcare ist Überleben mit Würde.

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Entspannte Grüße: deine Julia

Disclaimer:

Dieser Beitrag stellt keine medizinische Beratung dar. Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultiere bitte deine Ärztin, deinen Arzt oder einen erfahrenen Aromatherapeut*in.