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Gluten, Laktose und andere Unverträglichkeiten – Auswirkungen auf unsere Gesundheit

juliafalkenstein

In unserer westlichen Ernährungsweise dominieren Gluten, Laktose und Zucker. Diese Nahrungsbestandteile werden oft in großen Mengen konsumiert, obwohl viele Menschen auf sie empfindlich reagieren oder sogar Unverträglichkeiten entwickeln. Wir testen das in der Praxis regelmäßig. In diesem Artikel möchte ich einen Blick darauf werfen, wie solche Unverträglichkeiten unsere Gesundheit beeinflussen, welche Mengen für eine ausgewogene Ernährung geeignet sind und wie eine ballaststoffreiche Ernährung das Darmmikrobiom (natürlich! Thema No. 1) stärken kann.

 

Was passiert bei Gluten-, Laktose- und Fruktoseunverträglichkeiten?


Brett aus Holz mit Weizenähren, Weizen und Weizenmehl in einer Schale

 

Unverträglichkeiten wie Glutenintoleranz oder Laktoseintoleranz entstehen, wenn der Körper bestimmte Nahrungsbestandteile nicht richtig verdauen oder verstoffwechseln kann. Dies kann zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Doch die Auswirkungen gehen oft darüber hinaus:

 

  • Schwäche: Der Darm ist unser Hauptnährstofflieferant. Bei gestörter Verdauung fehlen oft essentielle Nährstoffe, was Müdigkeit und Antriebslosigkeit verstärken kann.

  • Schlechter Schlaf: Ein gereizter Darm beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, die für gesunden Schlaf wichtig sind.

  • Konzentrationsprobleme: Entzündliche Prozesse im Darm können die Blut-Hirn-Schranke beeinträchtigen und sogenannte Brain Fog verursachen.

  • Stimmung: Ist der Darm mit Entzündungen beschäftigt fallen auch wichtige Hormon-, Neurotransmitter- und Vitaminproduktionsmechanismen flach und das kann auf die Stimmung drücken.

 

Ein besonders problematischer Mechanismus ist das Leaky-Gut-Syndrom:

 

Was ist Leaky Gut?

 

Der Begriff "Leaky Gut" beschreibt eine erhöhte Durchlässigkeit der Darmwand. Normalerweise dient die Darmschleimhaut als Barriere, die verhindert, dass unverdaute Nahrungsbestandteile und Toxine ins Blut gelangen. Bei einer gestörten Darmbarriere (z.B. durch zu viel Gluten oder Zucker) können jedoch schädliche Stoffe in den Körper gelangen und das Immunsystem aktivieren. Dies kann zu chronischen Entzündungen, Autoimmunerkrankungen und einer Vielzahl weiterer Gesundheitsprobleme führen.

 

Warum konsumieren wir zu viel Gluten, Laktose und Fruktose?

 

Unsere westliche Ernährung ist reich an industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Brot, Pasta, Milchprodukte und gesüßte Snacks sind für viele Menschen ein fester Bestandteil des Alltags. Doch der Körper ist nicht dafür ausgelegt, diese Nahrungsmittel in großen Mengen zu verarbeiten. Studien zeigen, dass:

 

  • Gluten in den heutigen Zuchtweizensorten in hoher Konzentration vorkommt.

  • Laktose aufgrund des hohen Milchkonsums oft eine Herausforderung für die Verdauung ist, besonders in Kulturen, die keine lange Tradition im Milchverzehr haben.

  • Fruktose in Form von High-Fructose Corn Syrup oder Fruchtsäften übermäßig konsumiert wird, was die Leber belastet und Insulinresistenz fördern kann.

 

Was sind die richtigen Mengen?

 

Eine ausgewogene Ernährung sollte folgende Verhältnisse beachten:

Glutenfreie Mehlsorten in Schalen mit zugehörigem Ausgangsstoff wie Mais, Reis, Kichererbsen, Leinsamen, Mandeln und Hafer

  • Kohlenhydrate: Maximal 25% des Tagesbedarfs sollten aus Kohlenhydraten stammen. Achten Sie auf vollwertige Quellen wie Quinoa, Hafer oder Buchweizen.

  • Gluten: Wer nicht explizit an Zöliakie leidet, sollte den Glutenkonsum auf eine kleine Portion pro Tag reduzieren.

  • Laktose: Erwachsene sollten Milchprodukte mäßig konsumieren oder durch pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Hafermilch ersetzen.

  • Fruktose: Beschränke dich (und deine Kids) auf 2 Portionen pro Tag und bevorzuge ballaststoffreiche Sorten wie Beeren (oder Gemüse!).

 

Ballaststoffe: Die Helden des Darms

 

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist essenziell für ein gesundes Darmmikrobiom. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die:

 

  • Gute Bakterien füttern: Besonders im Dickdarm helfen sie, schützende Kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat zu produzieren.

  • Entzündungen reduzieren: Ballaststoffe tragen zur Stabilisierung der Darmbarriere bei und verhindern Leaky Gut.

  • Die Verdauung regulieren: Sie sorgen für ein gutes Gleichgewicht zwischen Durchfall und Verstopfung.

 

Person in blauem Hemd hält eine Schale mit gesundem Gemüse Fenchel, Zucchini, Zwiebel, Tomate, Paprika, Bohnen

Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel

 

  • Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten, Fenchel

  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen

  • Vollkornprodukte: Hafer, Quinoa, Amaranth

  • Samen: Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalen

  • Obst: Beeren, Äpfel, Birnen (mit Schale)

 

Mein Rat: Testen und anpassen

 

Wer den Verdacht auf eine Unverträglichkeit hat, sollte dies zuerst abklären lassen. Es gibt sehr gute Tests, die zuhause selbst durchgeführt werden können (z.B. diesen von ORY Analytics). Doch selbst ohne spezifische Diagnose ist es sinnvoll, die eigene Ernährung zu reflektieren. Nutze unbedingt den super übersichtlichen Ernährungsteller (hier der [Link zu meinem Produkt]) als Leitfaden:

 

  • Hälfte des Tellers: Gemüse (auch roh!) und Obst

  • Ein Viertel: Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte

  • Ein Viertel: Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten


Ernährungsteller Ratgeber gesunde Ernährung und Aromatherapie Tipps Teller mit Gemüse Obst gesunden Proteinen Vollkornkohlenhydraten

Wie Aromatherapie dir helfen kann

 

Ätherische Öle, Hydrolate und fette Pflanzenöle sind großartige Begleiter in der gesunden Küche. Mit einem bis einigen Tropfen ätherischer Öle (in Bioqualität selbstverständlich) kann man Saucen, Drinks und Dressings unglaublich pimpen, sodass noch dem letzten Gemüsemuffel das Wasser im Mund zusammenläuft. Hydrolate sind noch feiner, da sie unbesorgter eingesetzt werden können (ätherische Öle sind leider eben sehr stark, und Überdosierung ungenießbar… Tipp: tröpfchenweise kosten). Fette kaltgepresste Pflanzenöle sollten sowieso auf deinem Speiseplan stehen, aber mit einer Auswahl kostbaren Oliven-, Kürbiskern-, Walnussöls oder anderen schmeckt es einfach nochmal doppelt gut – von den gesundheitlichen Vorteilen ganz zu schweigen. Mehr Tipps findest du auf meinem Aroma-Ernährungsteller.

 

Warum fermentierte Lebensmittel so wichtig sind

 

Fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kimchi oder Kefir enthalten lebende Bakterienkulturen, die das Mikrobiom stärken. Sie können helfen, ein gesundes Gleichgewicht im Darm wiederherzustellen und das Immunsystem zu unterstützen.

 

Fazit: Gesunde Darmgesundheit beginnt auf dem Teller

 

Die Änderung der Ernährungsgewohnheiten kann einen enormen Unterschied für deine Gesundheit machen. Reduziere Gluten, Laktose und Zucker, erhöhe die Ballaststoffzufuhr und integriere mehr rohes und fermentiertes Gemüse. Mit diesen Schritten kannst du deine Verdauung, dein Immunsystem und dein allgemeines Wohlbefinden nachhaltig verbessern.

 

Hast du Fragen oder möchtest du deine Ernährung gezielt umstellen? Vereinbare sehr gerne einen Termin mit mir!


Mahlzeit! 💕




 

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